- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों और एक पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- बार नीचे करते हुए कूल्हों को पीछे ले जाएँ और बिना भार वाले पैर को पीछे की ओर सीधा करें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कूल्हों को सीधा और पीठ को न्यूट्रल रखें.
- खड़े पैर से ज़ोर लगाकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- पेट के बल लेटें, एड़ियों पर स्ट्रैप लगाएँ और पैरों को सीधा रखें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचें।
- कूल्हों को नीचे दबाए रखें और कोर को सक्रिय रखें.
- पैरों को धीरे-धीरे फैलाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- रिफॉर्मर के बगल में खड़े हों, एक पैर कैरिज पर और दूसरा फर्श पर स्थिर रखें।
- चलते हुए पैर को सीधा करके प्रेस कैरिज को पीछे ले जाएँ।
- पीठ के बल लेटें, पैरों को स्ट्रैप में रखें और पैरों को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ और रीढ़ को कैरिज से रोल करते हुए अलग करें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को सिर के ऊपर से ग्लूट्स की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे रोल करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।
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