- 固定された水平バーの下に仰向けで寝て、広めの順手でバーを握る。
- バーに向かって体をまっすぐ引き上げる。
- スタートポジションに戻り、腕を完全に伸ばす。繰り返す。
- ヒンジで前傾し、背中をまっすぐに保った状態から始める。肘は完全に伸ばし切る。
- バーを胸骨まで引く。
- バーの前に立ち、足は腰幅程度に開く。
- 股関節と膝を曲げ、手のひらが上を向く逆手でバーを握る。バーはすねから約an inch離れる位置に置く。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れたまま、背筋を使ってバーを胸に向かってまっすぐ引き上げる。
- バーが胸に着いたら一瞬止め、バーを元の位置に戻す。
- 懸垂バーを逆手（アンダーグリップ）で肩幅に握る。
- 足を床につけ、膝を軽く曲げる。
- あごがバーの上に来るまで、脚の力で補助しながら引く。
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