- اجلس على الآلة، وضع قدميك مسطحتين، وأمسك بالمقابض بينما تكون راحتا يديك متقابلتين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اجذب الأيدي نحو البطن السفلي الخاص بك، مع ضغط الكتفين معًا. حافظ على إبقاء أكتافك قريبة من جسدك.
- عُد ببطء إلى الموقع الأولي، مع تمديد ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين. كرّر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- أمسك بالأثقال الثقيلة بكلا اليدين و انحني للأمام عند الوركين. تأكد من أن ظهرك مستقيم و مسطح.
- كلما كان جذع جسمك أقرب إلى أن يكون موازيا مع الأرض ، زاد طول نطاق الحركة في كتفك. وكلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، ثم اسحب مفصل كوعك مباشرةً نحو السقف.
- اضبط الوزن للمساعدة. قف على الرصيف وامسك المقابض أعلى بعرض الكتف. الركباء على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- قم بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق الشريط. احفظ الأكواع بالقرب، وخذ بالاعتبار تفعيل العضلات الأساسية.
- أنزل ظهرك بتحكم. توقف عند النقطة الأدنى. كرر هذا لعدد من المرات.
- قف على حزامك بكلا القدمين.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، ثم اسحب كوعيك مباشرةً نحو السقف.
показано 17 до 20 из 170 Результаты