- हाथों पर प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें और अपनी कोहनियों को और बाहर की ओर ले जाएँ जब तक आपके कान आपकी बाइसेप्स के बीच न आ जाएँ।
- इस स्थिति को दिए गए समय तक बनाए रखें।
- पूरे सेट में अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों को रोइंग मशीन की सीट पर रखें और प्लैंक पोजिशन में आ जाएँ।
- अपने कूल्हों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें।
- कूल्हों को नीचे लाएं जब तक आप फिर से प्लैंक पोज़िशन में न पहुँचें।
- Smith मशीन बार पर हिप थ्रस्ट पैड गर्दन की ऊँचाई पर रखें। बार के ऊपर दोनों हाथ रखें और अपने पैरों को जमीन से उठाएँ।
- घुटनों को सीने की ओर खींचें और एब्स को कसें।
- पीठ के बल जमीन पर लेटें। पैर बार पर रखें।
- कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं.
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