- पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के पास रखें, पैरों को सीधा रखें।
- एक पैर को 45-डिग्री के कोण तक उठाएँ।
- एक पैर नीचे करें, दूसरा पैर उठाएँ; बारी‑बारी से नियंत्रित रूप से करें.
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट रखें।
- दोनों घुटनों को अपने सीने की ओर उठाएँ।
- फर्श को छुए बिना धीरे से वापस नीचे लाओ; इच्छित रेप्स के लिए दोहराओ।
- बार पकड़ें, हाथ सीधे करके लटकें, शरीर सीधा रखें.
- कोर कसें, घुटनों को छाती की ओर उठाएँ।
- पैरों को वापस नीचे लाएं, नियंत्रित गति बनाए रखें।
- बार पकड़ें, बाहें सीधी करके लटके रहें, शरीर सीधा रखें।
- कोर सक्रिय करें, घुटनों को छाती की ओर उठाएँ।
- निर्दिष्ट समय के लिए उस स्थिति को बनाए रखें।
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