- पीठ के बल फर्श पर लेटें, घुटने मोड़कर और पैर फर्श पर रखें।
- कमर के निचले हिस्से के नीचे एक मसाज बॉल रखें और उसे तब तक हिलाएँ जब तक वह किसी कसाव/दर्द वाली जगह पर दब न जाए।
- फोम रोलर इस्तेमाल करते समय बैठकर रोलर पर पीठ टिकाकर पीछे झुकें।
- अपने पीछे एक बॉक्स रखें और एक पैर उस पर रखें। छाती ऊँची रखें और पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों से झुककर डेडलिफ्ट करें। संतुलन और सहारे के लिए बॉक्स का सहारा लें।
- डेडलिफ्ट करते समय अपनी पीछे वाली टांग सीधी रखें।
- हरकत में सहज हो जाएँ तो डेडलिफ्ट की आखिरी रेंज पर पहुँचते ही बॉक्स से पैर उठाने की कोशिश करें।
- पेट के बल लेटें, बाहें शरीर के किनारे रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसें और शरीर के दोनों सिरे जमीन से ऊपर उठाएँ।
- अपना कोर सक्रिय रखें, क्योंकि आप पेट के बल अपना वजन सहारा देंगे।
- पेट के बल लेटें, हाथ सिर के ऊपर। निचली पीठ की सुरक्षा के लिए नितंब कसें।
- सीना और बाहें जमीन से उठाएँ। बाहों को अंदर की ओर लाएँ (बाहों को अपने कूल्हों के पास लाएँ)।
- आप जमीन को छूकर पूरे मूवमेंट को दोहरा सकते हैं, या जमीन से ऊपर ही रहकर सिर्फ swipes कर सकते हैं।
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