- 双脚与髋同宽站立，盘片置于双脚前方，膝盖微屈。
- 屈髋并屈膝，手掌朝向身体握住杠片。
- 保持背部挺直，站起身的同时将重量盘从地面抬起。
- 屈髋屈膝，控制杠铃片放回起始位置。
- 俯卧在地面，双臂伸直置于头顶。用掌心相对的握法握住哑铃。
- 同时抬起双腿和胸部，在最高点保持1拍。
- 放松下背部，将双腿和胸部放回地面。
- 双脚与髋部同宽站立，杠铃放在身前的地面上。
- 屈髋屈膝，用掌心朝下的正握抓住杠铃，双手置于髋部外侧。
- 保持背部挺直并收紧核心，通过伸髋和伸膝将杠铃从地面抬起。
- 举起杠铃时，将肩胛向后收紧，夹紧臀部，并在动作顶端将髋部完全伸展。
- 站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽，杠铃置于上背部。
- 下沉至深蹲位置，臀部坐回箱子上，停顿片刻后站起。
- 通过脚跟发力，回到站立姿势。
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