- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère au-dessus de la tête.
- À partir de cette position de départ, inclinez-vous sur le côté aussi loin que possible en gardant les pieds bien ancrés et le tronc gainé.
- Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés l’un sur l’autre et un haltère posé sur votre hanche.
- Placez votre coude du bas au sol, sous l'épaule, et contractez le tronc pour soulever les hanches du sol.
- Vos hanches feront tout le mouvement. Pensez « hanches en haut, hanches en bas. »
- Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés l'un sur l'autre, avec un haltère posé sur la hanche.
- Placez votre main inférieure sur le sol, directement sous votre épaule, et contractez votre gainage pour soulever vos hanches du sol.
- Depuis cette position de départ, maintenez la planche latérale pendant la durée souhaitée, en veillant à garder votre corps droit et vos hanches alignées.
- Mettez-vous en position de planche latérale sur l’avant-bras. Placez un haltère sur votre hanche.
- Levez les hanches jusqu’à la position indiquée pendant la durée impartie.
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