- डम्बल को गॉब्लेट पोजीशन में पकड़ें।
- बाएं पैर से पीछे की ओर एक बड़ा कदम लें और शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक कि बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हो।
- अपने दाहिने पैर की एड़ी से दबाकर खड़े होने की स्थिति में लौटें, बाएँ पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरी तरफ वही मूवमेंट दोहराएँ, दाहिने पैर से पीछे कदम रखते हुए शरीर को नीचे लें जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- डंबल को गॉब्लेट पोजीशन में पकड़ें।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे रखें और अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि पिछला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। सामने वाला घुटना 90-डिग्री कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे की टांग सीधी रहनी चाहिए।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दो डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- बाएँ पैर से पीछे बड़ा कदम लें और शरीर नीचे उतारें जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर न आ जाए और दायाँ घुटना 90-degree कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- दाहिने पैर की एड़ी से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- दूसरी तरफ वही हरकत दोहराएँ: दाहिना पैर पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- डंबल को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे रखें, और शरीर नीचे करें जब तक पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छूने न लगे। सामने वाला घुटना 90-degree पर मुड़ा होना चाहिए, और पीछे वाली टांग सीधी रहनी चाहिए।
- सामने वाले पैर की एड़ी से जोर लगाएँ और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएँ।
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