- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें।
- दायाँ पैर शरीर के पार पीछे कदम रखें, दोनों पैरों को मोड़कर लंज की स्थिति में नीचे जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएं — बाएं पैर से पीछे और क्रॉस करते हुए कदम रखें।
- इच्छित रेप्स तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जारी रखें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने पकड़े रखें।
- एक पैर से साइड में कदम रखें, घुटना मोड़ें और कूल्हे को नीचे करके साइड लंज करें।
- सामने वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएँ — दूसरे पैर से दूसरी तरफ कदम रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और वजन की प्लेट को धड़ के सामने पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ, सामने वाले घुटने को मोड़कर कूल्हों को लंज में नीचे लाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर से धक्का दें।
- दूसरी तरफ़ भी दूसरे पैर से आगे कदम रखकर दोहराएँ।
- दाहिने पैर से पीछे कदम लें और लंज पोज़िशन में आएं, दोनों घुटने 90 degrees पर मुड़े हों।
- धड़ को दाईं ओर मोड़ें, प्लेट को छाती के पास रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
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