- 片足をプレートまたは低いボックスに置く。両手にケトルベルを2つずつ持つ。
- 前足に体重をすべて乗せ、上体を前に倒す。
- ふくらはぎがハムストリングスに触れるまで下ろし、元の位置まで戻す。
- 台の上に立ち、バーベルを背中に担ぎ、足は腰幅に開く。
- 後ろに一歩下がり、膝を床に近づけながら胸を起こして体幹に力を入れる。
- 前足で押し返してスタート位置に戻る。動作中はバーを常に安定させる。
- バランスボールを壁に当て、腰の高さに合わせて置く。
- 各手にダンベルを2個ずつ持つ。
- 股関節と膝を曲げ、太ももが地面と平行かそれより少し下になるまで下げ、そこから立ち上がる。
- バランスボールを壁に当てて、腰の高さくらいに位置させる。
- ダンベルをゴブレットポジションで保持する。
- 股関節と膝を曲げ、太ももが床と平行（またはやや下）になるまで下げ、そこから立ち上がる。
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