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  • ダンベル・ゴブレット・ブルガリアンスプリットスクワット

    ゴブレットスクワットの姿勢でダンベルを保持し、片足をベンチまたはボックスに置く。
    股関節と膝を曲げて動く。太ももの裏が地面と平行になるか、後ろの膝が床に軽く触れるまで下げる。
    背中を平らに保ち、肘が拳の真下になるようにしてください。

  • ダンベル・サマーソルト・スクワット

    ダンベルを太ももの間に持ち、深くしゃがんだ姿勢から始めます。
    股関節を伸展させず、膝がほぼ伸び切るまで伸ばします。

  • ダンベル・ステップアップ（ニー・ドライブ）

    ダンベルを体の横で持ち、片足を台の上にしっかり置きます。
    前足のかかとで踏み込み、上体をまっすぐに保ってバランスを取りながら踏み上がる。
    トップで後ろの膝を高く引き上げ、その後、コントロールしながらゆっくり足を下ろします。

  • ダンベル片手ステップアップ（ニー・ドライブ）

    ダンベル1個を体の横で持ち、反対側の足を台の上にしっかり置きます。
    前足のかかとで床を押してステップアップし、上体をまっすぐ保ち、体幹を引き締めます。
    トップで後ろの膝を高く引き上げ、その後ゆっくりとコントロールしながら足を下ろします。
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