- Saisissez l'élastique en prise pronation double. Écartez les pieds vers l'extérieur en effectuant un petit saut.
- En sautant, écartez l'élastique.
- Commencez avec la barre devant vous, les mains en pronation et la prise plus large que la largeur des épaules.
- Faites passer un bras au‑dessus de la tête puis derrière, en gardant l'autre bras devant vous.
- Ensuite, faites tourner l'autre bras.
- Ramenez le premier bras à la position de départ, puis l’autre. Répétez.
- Commencez face à la barre, prise en pronation plus large que la largeur des épaules.
- Faites tourner les deux bras au‑dessus de la tête puis derrière vous en gardant les coudes presque tendus.
- Mettez-vous à genoux devant un banc, posez vos coudes sur le banc, paumes tournées vers le haut, et tenez la tige à la largeur des épaules.
- Ramenez vos hanches vers vos talons, en appuyant la tête entre les bras.
- Vous devriez sentir un étirement dans les dorsaux, les triceps et en profondeur dans l'articulation de l'épaule.
- Ajoutez du mouvement (en pliant et en tendant les bras) pour mobiliser l'épaule.
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