- 可使用手柄附件，也可完全不使用任何附件。拉索应设在最高位置。
- 往外走几步，使拉索从受力手臂的对侧拉来。肩膀内旋。
- 从那里起，肩部应进行水平外展和内收，肘部保持固定位置。
- 单手握住拉力绳手柄，肘部弯曲90 degrees，手臂横跨躯干。
- 将手臂向外旋转，保持肘部稳定。
- 面向滑轮，保持双臂与地面平行，将重量拉向自己。
- 将双手拉回头部两侧，并保持该姿势。
- 慢慢将重量还原至起始位置。重复。
- 面向龙门架坐下，双手以与肩同宽的正握握住横杆。
- 将拉杆拉向上脸部，同时让肘部向外并向后移动。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢且可控地将杠铃还原。
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