- 坐在地上，向后靠，用手掌或肘部支撑。
- 将一条伸直的腿抬离地面几厘米，保持该姿势，持续指定时间。
- 站直，扶住支撑物保持平衡，双脚与肩同宽。
- 屈膝向后倾斜，保持膝盖以上身体成一条直线。
- 用脚趾发力，伸展膝盖，回到直立姿势。
- 将环形弹力带套在双脚上，仰卧。
- 向上抬起一条腿，保持膝盖伸直。
- 缓慢下放，并在控制动作的情况下交替两侧。
- 将弹力环套在脚踝处，站直并扶住支撑物。
- 保持膝盖伸直，将一条腿向前抬起。
- 慢慢下放，重复动作后再换另一侧。
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