- Use um pegador ou nenhum acessório. O cabo deve estar ajustado na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos com o cabo vindo do lado oposto ao braço que está trabalhando.
- A partir daí, seus ombros devem realizar abdução e adução horizontais, enquanto seus cotovelos permanecem fixos.
- Adote uma pegada dupla por cima, com aproximadamente a largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para o teto. Procure levar a barra até o nível do queixo ou um pouco acima.
- Fique em pé com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Elevação lateral: estenda os braços para o lado até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Sente-se com o tronco inclinado para frente, halteres nas mãos, braços levemente flexionados, gire os ombros internamente.
- Eleve os halteres lateralmente, contraia os deltoides posteriores.
- Diminua a carga; repita pelo número de repetições.
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