- रैक में बारबेल को घुटनों से थोड़ा नीचे की ऊंचाई पर सेट करें और पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- कूल्हों से झुकें, बार को मज़बूती से पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और सीधे खड़े हो जाएँ, ऊपर पहुँचकर शरीर को पूरी तरह लॉक करें।
- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाईयां सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे।
- साँस अंदर लें और अपनी पीठ को पीछे की ओर तानें, टेलबोन और सिर को छत की तरफ उठाते हुए, पेट को फर्श की तरफ नीचे लाएं।
- साँस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को गोल करें, ठोड़ी को सीने की ओर टक करें और पूँछ की हड्डी को घुटनों की ओर लाएँ।
- इन मूवमेंट्स को दो पोज़ों के बीच सहज रूप से चलते हुए कई सांसों तक दोहराएँ।
- वीरभद्रासन II की मुद्रा से शुरू करें, दायाँ पैर आगे और बायाँ पैर पीछे रखें।
- हाथों को सीने के पास प्रार्थना की मुद्रा में जोड़ें।
- साँस छोड़कर धड़ को दाईं ओर घुमाएँ और अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के बाहर रखें।
- कई साँसें रोककर रखें, फिर दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
- लो लंज पोज़िशन में शुरू करें, दायाँ पैर आगे और बायाँ घुटना जमीन पर रखें।
- हाथों को सीने पर प्रार्थना की मुद्रा में जोड़ें।
- साँस छोड़ते हुए धड़ को दाईं ओर मोड़ें और बायीं कोहनी को दाहिने घुटने के बाहर रखें।
- कुछ साँसों तक रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।
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