- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر مع حديدة في كل يد.
- حافظ على مكانك للأثقال فوق صدرك مع ذراعيك ممدودتين وراحة يديك تواجه بعضها. هذا هو الموضع الابتدائي.
- قم بخفض الأثقال ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ ذراعيك العلوية ثابتة وأنقل فقط الساعدين.
- بمجرد أن تقترب الأثقال من جبينك، قم بعكس الحركة بتمديد مفاصل الكوع والعودة إلى الوضع الابتدائي.
