- ابتدا با درازکشیدن روی یک نیمکت و دسته دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبلها را در سطح سینه نگه دارید و کف دستها را به جلو قرار دهید.
- هسته بدنتان را فعال کنید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
- روی زمین یا یک نیمکت به طور صاف بخوابید، دستهایتان را به سمت سقف در حالت مشت و با گریپ معمولی بگیرید.
- در مرحله اول، بازوهای خود را تا زمانی که مشت ها کنار گیجگاه هایتان قرار میگیرند، خم کنید. سپس بازوهای خود را کشیده و در نقطه بالاتر، عضلات سه سره خود را کشیده کنید.
- روی نیمکت بنشینید و با هر دو دست یک دامبل را بگیرید. دامبل را در طول دست ها بر فراز سر برای بالا ببرید، با کف دست هایتان وزن را بالا نگه دارید.
- در حینی که وزنه را پشت سر خود پایین میبرید، آرنج هایتان را درون نگه دارید، بازوهای بالایی شما بدون حرکت بمانند.
- وزنه را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- برای شروع، روی یک نیمکت شیب دار بخوابید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را در بالای سینه خود نگه دارید، بازوهای شما کشیده و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد. این موقعیت اولیه است.
- با خم کردن آرنجهای خود، بارها را به طرز آرامی به سمت پیشانی خود بیاورید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط فورآرم هایتان را حرکت دهید.
- وقتی دمبلها به نزدیکی پیشانی شما رسیدند، حرکت را برعکس کنید با گسترش آرنجهایتان و بازگشت به موقعیت اولیه.
ПредыдущаяСледующая
показано 1 до 4 из 53 Результаты