- 平躺在平凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌，然后在肩关节屈曲，将上臂抬至头部两侧。
- 把手肘向上抬，直到手肘指向天花板，然后伸直手肘。
- 将哑铃举至头顶上方并保持。
- 屈肘，直到哑铃位于头后方。
- 然后伸直手肘，直到哑铃回到起始位置。
- 开始时双脚与肩同宽站立，单手握一只哑铃。
- 弯腰，将对侧手放在膝盖上支撑。
- 从起始位置，将手臂向后伸，使哑铃位于身体后方。
- 确保肘部靠近身体，并在整个动作中保持核心收紧。
- 站直，单手哑铃伸直举过头顶。
- 屈肘，让哑铃向身体后方移动。
- 尽量不要让肘部外翻。
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