- Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em uma das mãos.
- Leve o haltere até o ombro, com a palma da mão voltada para frente e o cotovelo dobrado.
- A partir dessa posição inicial, estenda o braço para cima até que o haltere fique sobre a cabeça.
- Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o movimento.
- Comece posicionando dois halteres no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
- Assuma a posição de prancha com as mãos sobre os halteres, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha os pés juntos, com as pontas dos pés apoiadas no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços, até que o peito quase encoste nos halteres.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando o peito, tríceps e ombros.
- Apoie os cotovelos no chão, descanse por um segundo para eliminar todo o impulso da repetição e então empurre até a extensão completa.
- Deite-se de costas em um banco inclinado com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até os antebraços tocarem os bíceps. Em seguida, flexione os ombros levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos para trás e para cima até que apontem para o teto, depois estenda-os.
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