- Her elinizde bir dambıl olacak şekilde plank pozisyonu alın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı; elleriniz dambılların üzerinde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yerleştirilmiş olmalı.
- Bu başlangıç pozisyonundan, bir dambılı dirseğini vücuduna yakın tutarak göğsüne doğru çek ve karın kaslarını sıkılı tut.
- Yavaşça dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Hareket boyunca vücudunuzu düz tutun ve kalçalarınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Ayakta, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Elleriniz önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- Ayaklarını hızla plank pozisyonuna geri at, vücudunu baştan ayağa düz bir çizgide tut.
- Şınav yapın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Ayaklarını ellerine doğru geri zıpla, ardından kollarını başının üstüne uzatarak yukarı zıpla.
- Yumuşakça inin ve hareketi tekrarlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.
- Bir çift dambılın omuzlarınızın altında olduğu yüksek plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz dambılları, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavramalı.
- Bir dambılı kalçanıza doğru çekerken karın kaslarınızı devrede tutun ve sırtınızı düz tutun; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi başınızın yanındaki zemine koyun, parmak uçlarınız omuzlarınıza doğru bakacak şekilde.
- Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı düzleştirin.
- Göğsünü tavana doğru kaldır, pozu birkaç nefes boyunca tut ve sonra tekrar aşağı indir.
