- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेकर प्लैंक पोज़िशन में आएँ। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और हाथों को डम्बलों पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- इस प्रारंभिक स्थिति से, एक डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- धीरे से डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएँ, और दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपने शरीर को सीधा और कूल्हों को समतल रखें।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। शरीर को नीचे करके स्क्वाट पोज़िशन में आएं और हाथों को सामने जमीन पर रखें।
- तेज़ी से अपने पैरों को पीछे कूदाकर प्लैंक पोज़िशन में आएँ, अपने सिर से पैरों तक शरीर सीधा रखें।
- एक पुश-अप करें, कोर कसकर रखें और कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पैरों को हाथों की ओर पीछे कूदाएँ, फिर ऊपर की ओर छलांग लगाएँ और दोनों हाथ सिर के ऊपर पहुँचाएँ।
- धीरे उतरें और तुरंत शरीर को स्क्वाट पोज़िशन में वापस ले जाकर हरकत दोहराएँ।
- हाई प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक जोड़ी डंबल कंधों के नीचे रखें। आपके हाथ डंबलों को पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कोर को कस कर रखें और पीठ सीधी रखें। एक डंबल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने मोड़े रखें।
- अपने हाथों को सिर के बगल में जमीन पर रखें, उंगलियाँ कंधों की ओर इशारा कर रही हों।
- अपने पैरों और हाथों से फर्श को दबाएँ, कूल्हे ऊपर उठाएँ और बाहें सीधी करें।
- छाती को छत की ओर उठाएँ, कुछ साँसें तक स्थिति बनाए रखें, फिर वापस नीचे लाएँ।
