- बेंच के किनारे के पास पीठ की ओर मुड़कर बैठें और अपनी बाहों के पीछे के हिस्से को बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- पहले अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के एक किनारे पर अपनी ऊपरी पीठ टिकाएँ और बाहों की पिछली सतह को बेंच की कगार पर रखें। कूल्हों को छत की तरफ धकेलें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपनी कोहनियाँ पूरी तरह फैलाकर सीधी करें, फिर मोड़ें।
- बेंच के बगल में साइड में लेटें और अपनी बाहों के पीछे वाले हिस्से को बेंच के किनारे पर टिकाएँ। कूल्हों को फर्श की तरफ नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपने कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें और फिर कोहनियाँ मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर लेटें और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को किनारे पर रखें। कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप लें। अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के किनारे लेटें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तथा बाहों के पीछे के हिस्से को बेंच की किनारी पर टिकाएँ। कूल्हों को छत की ओर धकेले रखें।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
