- Setze dich zunächst auf eine Bank oder Box, die Stange ruht auf deinen Knien. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und etwa hüftbreit auseinander sein.
- Lege deine Hände zur Unterstützung auf die Langhantel und hebe deine Fersen vom Boden.
- Halte diese Position kurz, dann senke die Fersen langsam wieder auf den Boden.
- Halte dich an etwas fest, um dein Gleichgewicht zu halten.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und halte diese Position. Mache Wadenheben, bis du eine Anspannung in den Waden spürst.
- Griffe halten, Ellenbogen eng am Körper und mit beiden Füßen zusammen springen.
- Dreh die Handgelenke, um das Seil über deinen Kopf zu schwingen.
- Spring, sobald es deine Füße erreicht, und halte einen gleichmäßigen Rhythmus.
- Stell die Maschine auf deine Körpergröße ein und setz dich.
- Die Fußballen tragen dein Gewicht auf dem Wadenblock, die Fersen hängen über den Rand.
- Hebe deine Fersen an, ohne die Knie zu bewegen, und halte die kontrahierte Position.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
