- تمسك بشيء ما للتوازن. ارفع إحدى قدميك عن الأرض.
- ارفع كعبك لأعلى مع الحفاظ على ثبات ركبتيك.
- توقف عندما تكون كعوبك ممتدة بالكامل ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الكلب المتوجهة لأسفل مع يديك متباعدة بعرض الكتف وقدميك متباعدة بعرض الورك.
- ارفع رجلك اليمنى عن السجادة وضع أصابع قدمك اليمنى فوق كعب قدمك اليسرى.
- اضغط بكلتا راحتيك وأصابعك بقوة على الحصيرة وارفع وركيك نحو السقف، وعمق الإطالة في العضلات الخلفية العضلات الرئيسية والعجول.
- حافظ على الوضعية لبضع تنفسات، ثم قم بالتخفيف ببطء عبر التحرك بيديك مرة أخرى لتصبح في وضعية الكلب المتجهة لأسفل.
- ابدأ واقفًا مع كتلة مسطحة وعمودية على السجادة
- انحنِ للأمام، ضع يدك على الكتلة العمودية، وجزء أمامي من القدم على الكتلة المسطحة.
- اضغط أسفل قدمك نحو الأرض، وكرّر الحركة لكل جانب.
- ابدأ في وضعية الكلب المتواجه للأسفل مع يديك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الوركين.
- أمشِ قدميك باتجاه يديك، وقم بثني ركبتيك حسب الحاجة للسماح لكعبيك بلمس السجادة.
- اضغط براحة يديك وأصابعك على السجادة وارفع خصرك نحو السقف لزيادة تمديد العضلات في أوتار الركبة والعجلات.
- حافظ على الوضعية لبضع نفسات، ثم قم بالإفلات ببطء عن طريق إعادة تحريك يديك للخارج حتى تصل إلى وضعية الكلب المتوجه للأسفل.
