- Kalçanız yukarıda olacak şekilde aşağı bakan köpek pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere yakın şekilde öne doğru taşıyın.
- Kollarınızı uzatırken göğsünüzü kaldırın ve kalçalarınızı alçaltın.
- Harekete ters yönde ilerleyerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ellerinizi duvara, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin.
- Bir adım geriye atın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizle itin.
- Ellerinizi yere, omuzlarınızın tam altına sağlam bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı denge topunun üzerine yerleştirin.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir hat oluştursun ve vücudunu yavaşça aşağı indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuda yakın tut
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Ayaklarınızı denge topunun üzerine koyun, ellerinizi yerde şınav pozisyonunda tutun.
- Göğsünüzü yere doğru indirin, sonra dizlerinizi göğsünüze çekerken yukarı itin.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın, hareket boyunca kontrolü ve stabiliteyi koruyun.
