- 将椅背调整到30至45度之间。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。保持手臂伸直，将杠铃从架上取下。
- 把杠铃降到胸部中部
- 抬起杠铃（缓慢且受控），直到手肘锁住。
- 坐在有靠背的长椅上。双手掌心向前，将杠铃举至与肩同高。
- 将杠铃向上举起，并在收缩位停顿。
- 把重量放回起始位置。
- 双手正握，握距约与肩同宽。
- 把肘部直接向上拉，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到下巴高度或略高一点。
- 放下杠铃并重复。
- 使用手柄附件。把训练凳移到拉力器旁。拉力器高度调至与肩同高。
- 将两个手柄拉至胸前，确保你站在交叉滑轮的正中央。
- 从那开始，同时屈伸肩部和肘部。
