- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında konumlandır.
- Bench'e sırtüstü yat, ayaklarını yere bas.
- Barı göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Dambılları (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
- Dik durun, hafifçe öne eğilin.
- Yan omuz kaldırışı: Kollarınızı yanlara düz bir şekilde kaldırın, kollarınız yere yaklaşık paralel olana kadar.
- Sehpayı 45 ile 60 derece arasında ayarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, ayakların yerde olsun.
- Kettlebelleri göğsünün orta hizasına indir.
- Kettlebell'leri dirsekleriniz kilitlenene kadar yavaş ve kontrollü şekilde kaldırın.
- Sehpayı 30 ile 45 derece arasında ayarlayın.
- Düz bench'e sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın.
- Kettlebell'leri göğsünüzün orta hizasına indirin
- Kettlebelleri (yavaş ve kontrollü) dirseklerinizi kilitleyene kadar kaldırın.
