- ابتعد عن الكابلات. استخدم ملحق الحبل.
- أرفع قبضتيك مباشرة نحو السقف بينما تكون مرفقيك ممتدة، حتى تكون في مستوى العينين.
- استخدم ملحق الحبل مع وضع الكابل في الجزء السفلي من الجهاز.
- ارفع مرفقيك مباشرةً صوب السقف حتى يصبح الرباط تحت ذقنك تماماً، ثم استمر في التمديد حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. بذراعين ممدودتين، قم بإزالة القضيب من الرف.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- قف بشكل مرتفع مع انحناء 90 درجة في مفاصلك الكوعية.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين بشكل مستقيم حتى تصبحا تقريبًا موازيتين للأرض.
