- أمسك بذراعيك إلى جانبيك.
- قم بإدارة ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة.
- قف بقدميك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وامسك بعصا فوق رأسك، مستخدمًا قبضة اليد العلوية.
- ابدأ التمرين بثني الورك والركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وتوازن الأثقال الحديدية فوق رأسك.
- أنزل جسمك قدر المستطاع أثناء الحفاظ على الأثقال فوق الرأس، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وثبات الدمبلز فوق رأسك طوال الحركة.
- قم بتعديل ارتفاع المقعد والمقود لتحقيق الراحة والوضعية الصحيحة على الدراجة الهجومية.
- ابدأ بالدوران بحركة متزنة ومضبوطة، مع الحفاظ على مستوى المقاومة المطلوب.
- راقب معدل ضربات القلب والكثافة. قم بزيادة أو خفض المقاومة للحصول على تمرين للقلب فعال.
- قف بحيث يكون الحزام متعرجًا تحت كلا قدميك والطرف الآخر من الحزام في كلتا يديك في وضعية الضغط العلوي.
- قم بقفزة خفيفة وأبعد كلا القدمين للخارج بينما تضغط على الشريط فوق رأسك.
