- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do peito, com o cotovelo flexionado.
- Contraia o core e empurre a alça diretamente para a frente, sem girar o tronco.
- Contraia o peito na extensão e, em seguida, retorne a alça lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia baixa, segurando o puxador na altura do peito.
- Pressione a alça para cima e para a frente em uma leve diagonal, mantendo o tronco estável.
- Contraia o peito no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
- Fique ereto. Segure a alça do cabo com pegada neutra, mantendo o cotovelo a 90 graus.
- Gire o ombro trazendo o antebraço na frente do corpo.
- Use um pegador de corda com o cabo ajustado na posição mais baixa da máquina.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima em direção ao teto até que o pegador fique logo abaixo do queixo; em seguida, estenda os braços até que os cotovelos fiquem totalmente estendidos.
