- کتلبل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
- دو کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دستها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتلبل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دستها را عوض کنید و همزمان با پایین رفتن دوباره کتلبلها را پایین بیاورید.
- کتلبلها را کمی بالاتر از زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتلبلها را بهصورت انفجاری به سمت شانهها بکشید و در نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبلها را به بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- ابتدا با قرار گرفتن در وضعیت زانو زده شروع کنید و یک کتل بل را در هر دست نگه دارید به طوری که قسمت پایین کتل بل به سمت بالا باشد.
- کتل بلها را به سمت شانههای خود بیاورید، طوری که کف دستهایتان به سمت جلو باشد و آرنجهایتان خمیده باشد.
- از این وضعیت آغازین، دستهای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کتل بلها بالای سر قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته بدن خود را فعال و کمرتان را صاف نگه دارید.
