- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve halteri kollarınızın dirsek iç kısmına, karnınıza yakın şekilde tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- Kalçalarını geriye it ve vücudunu aşağı indir, uylukların yere paralel olana kadar; sırtını düz tut ve karın kaslarını sık.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı düzleştirip başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sırtüstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üzerine koyun, halterinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Topuklarınızdan iterek kalçanızı tavana doğru kaldırın; ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa süre duraklayın ve ardından kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna doğru aşağı indirin.
- Sırtüstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üstüne koyun ve halteri kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutarak topuklarınızdan itip kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sık, kısa süre tut ve sonra kalçalarını başlangıç pozisyonuna indir.
- Sırt üstü düz yatmakla başlayın, ayaklarınızı bir kutunun üstünde dinlendirin, halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Bir bacağınızı kutudan yukarı doğru kaldırın.
- Topuklarınızdan iterek kalçanızı tavana doğru kaldırın; ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa süre duraklayın ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
