- Diz hizasında veya birkaç inches daha alçak bir kutu veya sehpa bulun. (Kutu ne kadar alçaksa, hareket açıklığı gereksinimi o kadar düşük olur.)
- Ayak parmaklarınızı veya ayak üstünü kutunun üzerine koyabilirsiniz. Öndeki ayağınızın parmaklarını öne veya hafifçe dışa dönük tutun ve diz ile kalçayı aynı anda bükün.
- Ön bacağın paralel derinliğe (arka uyluk zemine paralel) ya da daha aşağıya inmesini hedefleyin.
- Öndeki ayağınız ne kadar önde olursa, kalçalarınızdaki Hareket Aralığı o kadar uzun olur. Öndeki ayağınız ne kadar geride olursa, dizlerinizdeki ROM o kadar uzun olur.
- Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ayağını geriye ve biraz yana doğru adım atarken aynı anda ağırlığı aşağı indir.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacakta tekrarla.
- Kürek kemiklerinizi sertçe geriye çekin ve barı arka deltlerinize yerleştirin.
- Çömelmeyi başlatmak için kalçanı geriye it ve dizlerinden bükül.
- Arka uyluk kaslarınızı yere paralel getirmeyi hedefleyin. Topuklarınızı yere bastırın ve tekrar ayağa kalkmak için yukarı itin.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak ucunda olsun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tamamen yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye doğru it. Öndeki arka uyluğunda bir esneme hissetmeye çalış.
- Gerdirmeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa kalkana kadar devam et.
