- متن: خود را در موقعیت درازکش بر جانب تثبیت کنید، با استفاده از بازوی بالایی و پای زیرین خود
- متن: پای بالایی خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بکشید و به مدت زمان مشخصی به صورت ایزومتریک نگه دارید.
- مشاهده کنید که باسن شما (عضلات نیمه میانی باسن) و خط کناری پای شما کار میکند.
- به طرفی بخوابید و زانوها را خم کنید. زاویه 90 درجه دار در مفاصل ران، زانوها و پاها.
- متن: زانوی بالایی خود را بدون اینکه کمرتان را پایین بیاورید، به صورت خارجی بچرخانید
- برای یک لحظه کوتاه (یا همانطور که متخصص یا مربی شما اشاره کرده است) نگه دارید و بدون استراحت کردن روی زانوی پایینی به موقعیت اولیه برگردید.
- به طرفی خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. ۹۰ درجه زاویه در مفاصل ران، زانوها و پاها.
- پای بالایی خود را کمی بلند کنید تا هیچ پشتیبانی از پای زیرین دریافت نکنید.
- متن: بدون اینکه باسنتان به عقب بیفتد، زانوی بالاتان را به بیرون بچرخانید.
- برای یک لحظه کوتاه (یا همانطور که توسط درمانگر/مربی نشان داده شده است) نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
- بر روی طرفتان بخوابید با زانوهای خم شده. زاویه 90 درجه در مفاصل پا، زانوها و پاها.
- پای بالایی خود را چند سانتیمتر از پای زیرین بلند کنید (15-20 سانتیمتر)
- متن: بدون اینکه باسن خود را به عقب بیفکنید، زانوی بالایی خود را به صورت خارجی بچرخانید.
- برای یک لحظه کوتاه (یا بر اساس اندازهی عرضشده توسط درمانگر/مربی) نگه دارید و سپس زانو را به صورت داخلی بچرخانید.
