- Her iki dambılı da alın ve kalçadan öne katlanın. Sırtınızı düz tutmaya dikkat edin.
- Gövdeniz yere paralel oldukça omuztaki hareket aralığı uzar. Egzersizden alacağınız sonuçlar da o kadar iyi olur.
- Kollarınızı serbestçe sarkıtın, alt tutuşu koruyun ve dirseğinizi düz olarak tavana doğru geriye çekin.
- Bir çift dambılın omuzlarınızın altında olduğu yüksek plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz dambılları, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavramalı.
- Bir dambılı kalçanıza doğru çekerken karın kaslarınızı devrede tutun ve sırtınızı düz tutun; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Barı omuz genişliğinde, ters tutuşla (avuç içleriniz size bakacak şekilde) kavrayın. Bir dip kemeri kullanın ve ağırlığın bacaklarınızın arasına sarkmasına izin verin.
- Vücudun asılı ve kolların tamamen uzanmış haldeyken, çenen barın üstünü geçene kadar kendini yukarı çek.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.
- Barı avuç içleri aşağı tutuşla kavrayın, kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen uzatın.
- Çeneniz barın üstüne gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
- Vücudunu başlangıç pozisyonuna geri indir.
