- Halat aparatını kullanın. Kablo, makinenin en üst seviyesine ayarlanmalıdır.
- Makineye sırtınızı dönün, dirsekleriniz yukarıda ve aparat başınızın hemen arkasında olsun.
- Dirseklerinizi uzatın, trisepsinizde bir kasılma hissedene kadar; sonra dirseklerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bandın üzerine bir veya iki ayağınızı koyun. Bandı ellerinizle başınızın üzerinden yukarı ve arkaya doğru geçirip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dirseklerinizi bükün ve açın.
- Barı başınızın üzerine yerleştirirken dikkatli olun. Dirseklerinizi vücuda yakın tutarken öne doğru itin.
- Arka kolunuzda bir gerilme hissi arayın. Dirseklerinizi, yumruklarınız tavana bakacak şekilde uzatın.
- Bench'e oturun ve dambılı iki elinizle kavrayın. Dambılı kollarınız tamamen uzanmış şekilde başınızın üstüne kaldırın; ağırlığı avuç içlerinizle yukarıda tutun.
- Ağırlığı başınızın arkasına indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, üst kollarınız sabit kalsın.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
