- Dambılı goblet pozisyonunda tutun. Dirsekleriniz yumruklarınızın tam altında olsun.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakın. Arka uyluklarınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru it, tekrar ayakta durana kadar.
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur. Kalçanı geriye iterken dizlerini ÇOĞUNLUKLA düz tut.
- Arka uyluklarınızda bir gerilme hissetmelisiniz. Gerilimi hissettiğinizde, tekrarı tamamlamak için kalçanızı öne itin.
- Kalçalarını tamamen öne itme. Bu omurganı aşırı gerer. Sadece normal dik duruşa dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak, kettlebell'i bacaklarınızın arasına alıp dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
- Sırtınızı düz tutarak kettlebell'i göğüs hizasına gelene kadar yukarı sallayın ve kontrollü şekilde indirin.
- Tekrarla
- Yere oturun, ayak sırtlarınız yere düz temas etsin. Kollarınızı dalgıç pozisyonunda öne uzatın ve avuç içlerinizi yere düz bastırın.
- Kollarınız tamamen uzatılmışken kalçalarınızı topuklarınıza yaslayın. Gerekirse esnemeyi artırmak için ellerinizi öne doğru kaydırın.
- Uzatılmış pozisyonu birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
