- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com ambas as mãos em frente ao peito.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas e os joelhos retos e o kettlebell próximo ao peito.
- Retorne à posição em pé e projete o quadril para frente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, levantando um pé do chão atrás de você. Segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna levantada.
- Incline-se para frente a partir do quadril, levando a kettlebell ao chão enquanto estende a perna elevada para trás, mantendo as costas retas - estenda o braço lateralmente para manter o equilíbrio.
- Volte à posição ereta e repita.
- Use uma caneleira. Ajuste o cabo na posição mais baixa da máquina crossover.
- Empurre o tornozelo diretamente para trás, estendendo o quadril. Mantenha por uma contagem quando sentir a contração nos glúteos.
- Então flexione os quadris até voltar à posição original.
- Prenda a faixa na altura do quadril. Afaste-se alguns passos até a faixa ficar esticada.
- Empurre os quadris para trás mantendo as costas retas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
