- روی دستگاه دراز بکشید و پای فعال خود را زیر اهرم پددار قرار دهید. پای خود را به گونهای تنظیم کنید که اهرم پددار زیر عضله ساق پای شما باشد.
- از خودتان حمایت کنید با گرفتن دستههای کناری دستگاه و به آرامی وزنه را با پاهایتان بالا ببرید.
- در نقطه اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- خودتان را به بالشتکها فشار دهید و ساق پاهایتان را به بالشتکهای پایینی تکیه دهید.
- زانوی خود را خم کنید تا انقباضی در عضله همسترینگ خود احساس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
- یک نیمکت را به سمت پشته کابل ببرید، کابل را در ارتفاع سر (وقتی نشسته هستید) قرار دهید. از پیوستگی مچ پا استفاده کنید.
- روی نیمکت بنشینید.
- در زانو خم شوید و پاشنه خود را مستقیم به عقب بکشید.
- یک نیمکت را به سمت برج کابلی بکشید و کابل را تا پایین همه چیز بگذارید. از یک پیوند مچ پا استفاده کنید.
- روی نیمکت بخوابید.
- در زانو خم شوید و مچ پای خود را مستقیم به عقب بکشید.
