- 将拉力器调至略低于肩高的位置，并向前迈步，呈前后错步站姿。
- 以弧线轨迹将手臂向前上方推举，最后略微越过躯干。
- 侧身站在绳索器械旁，握住与胸部同高的手柄，肘部弯曲。
- 收紧核心，向正前方推手柄，保持躯干不旋转。
- 伸展时收紧胸肌，然后慢慢将把手返回起始位置。
- 躺在卧推凳上，将弹力带绕在背后。
- 将双手向胸部下放，同时保持肘部处于舒适的角度。
- 向上推举，顶端收紧胸部，同时保持弹力带张力。
- 将弹力带置于身后，站立并将环带握在胸口高度。
- 将一只手臂向前并横跨身体做弧线推压。
- 完全伸展时收紧胸部，然后慢慢回到起始位置并换边。
