- Przyjmij pozycję półklęczącą. Zacznij z hantlem przy kolanie po stronie klęczącej nogi.
- Rotuj w górnym odcinku kręgosłupa, trzymając hantle z dala od ciała, z niemal wyprostowanymi łokciami.
- Rozpocznij w pozycji klęczącej, z łopatkami ściągniętymi do tyłu.
- Hantla powinna zaczynać przy jednym biodrze.
- Skręć tułów i przenieś hantel z biodra o 180 degrees wokół ciała. Hantel powinien znaleźć się na wysokości oczu.
- Zacznij, leżąc na boku, stopy ułożone jedna na drugiej, z hantlem na biodrze.
- Połóż dolną dłoń na podłożu pod ramieniem i napnij mięśnie tułowia, aby unieść biodra z podłoża.
- Z tej pozycji utrzymaj deskę boczną przez pożądany czas, pilnując, by ciało było proste, a biodra wyrównane.
- Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu. Umieść hantel na biodrze.
- Unieś biodra i utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas.
