- Stań obok stabilnej skrzyni lub ławki o wysokości kolan, trzymając hantel w uchwycie kielichowym.
- Postaw prawą stopę na boxie i odpychnij się piętą, aby unieść ciało na box.
- Zejdź prawą nogą.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantlę w prawej ręce wyciągniętą nad głowę.
- Weź wdech i zacznij schodzić w przysiad, trzymając hantel nad głową i utrzymując proste plecy.
- Zejdź jak najniżej, zachowując kontrolę, następnie wykonaj wydech i wróć do pozycji stojącej, trzymając hantle nad głową. Powtórz docelową liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj dwie hantle nad głową obiema dłońmi, nachwytem.
- Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana; trzymaj napięty rdzeń i hantle stabilnie nad głową.
- Opuszczaj ciało jak najniżej, trzymając hantle nad głową, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez docelową liczbę powtórzeń, utrzymując plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i hantle stabilne nad głową przez cały ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce.
- Podnieś hantle do barków, dłonie skierowane do środka, łokcie zgięte.
- Z tej pozycji lekko ugnij kolana, a potem szybko je wyprostuj, wyciskając hantle w górę.
- Wyciskając hantle w górę, wypchnij też biodra do przodu, aby wygenerować dodatkową siłę.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
