- Denge topunu yaklaşık kalça hizasında bir duvara yaslayın.
- Her elde iki dambıl tutun.
- Kalça ve dizlerden bükülerek paralel ya da biraz altına gelene kadar in, sonra tekrar çömelip kalk.
- Denge topunu duvara, yaklaşık kalça hizasında dayayın.
- Bir dambılı kadeh tutuşunda tut.
- Kalça ve dizlerden kırılarak paralel ya da biraz altına inene kadar, sonra tekrar yukarı kalkın.
- Bir platform üzerinde durun, dambılı goblet squat pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karnını sıkı tut.
- Ön ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platforma çıkın, dambılı kadeh çömelme pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna dönün; barı bu süre boyunca sabit tutun.
- Platformda durun, dambıllar ön raf pozisyonunda, ayaklar kalça genişliğinde.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik, karını devrede tut.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna geri dönün; hareket boyunca barı sabit tutun.
