- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i her iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve kettlebeli yere indirin; dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun.
- Bir kolunuzu arkanıza götürün ve bu kolunuzu sırtınıza dayayın. Diğer kolunuzla kettlebell'i kolunuz tamamen uzanmış ve yere yakın olacak şekilde tutun.
- kettlebell'i vücudunuzun yanına doğru dışarı ve yukarı sallayın, sonra merkeze geri getirin. Tekrar edin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir kolunuzu göğsünüzün önünde, omuz hizasında tutun. Diğer kolunuzun önkoluyla gerilen kolun dirseğinin hemen üzerinden bastırın ve gerilen kolu elinizle kanca yapar gibi kavrayın.
- Kolu düzleşene kadar itin ve esnemeyi daha derinleştirmek için üst gövdenizi döndürün.
- Diğer kolunla tekrarla.
- Kollarınızı yanlarda tutarak başlayın. Omuzlarınızı öne ve içe, göğsünüze doğru iterek başlayın.
- Omuzlarınızla dairesel hareketi sürdürün; omuz bıçaklarınızı kulaklarınıza doğru sıkın ve hareketi tamamlarken göğsünüzü öne doğru çıkarın.
- Gerekirse tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne eğilin ve kettlebeli yere doğru indirin; dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Kettlebell'i üst göğsünüze doğru yukarı kaldırın, sonra indirin — tekrarlayın.
