- दोनों हाथों में डंबल लेकर, लगभग 15-30 degrees के इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और मूवमेंट के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाँहों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर और ऊपर से पकड़ बनाकर, लगभग 15 - 30 degrees ऊँचे इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ.
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें, अपनी बाहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- ऊपर किसी ऊँचे बिंदु पर बैंड को कसकर फिक्स करें। एक पैर थोड़ा आगे रखें, दूसरा थोड़ा पीछे।
- बैंड को नाक के पुल तक खींचें।
- दो ऊपर अटैच किए गए रेज़िस्टेंस बैंड के बीच खड़े होकर शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें और बैंड ऊँची जगह पर स्थित हों।
- प्रत्येक बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें हल्की मुड़ी और पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे रेज़िस्टेंस बैंड को अपने शरीर से दूर खींचें जब तक आपकी बाँहें साइड में पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वांछित रेप्स के लिए दोहराएँ।
