- 片膝をついたランジ姿勢に入る。膝は90°の角度を保つ。
- 前膝を前方に滑らせながら、やや後ろに体を傾ける。腕を斜め後方に上げる。
- 前に出ている脚側の大臀筋を締め、腰の不調を防ぐ。
- 片膝をついたランジの姿勢になる。膝を90°に保つ。
- 後ろ足は高くしておく（高さが増すほど股関節屈筋と大腿四頭筋上部がより伸びる）。
- 前脚の膝を前方へ滑らせながら、上体を軽く後方に傾ける。
- 前側の脚のお尻（大臀筋）を締めて、腰の不調を防ぐ。
- 立った状態で片方の膝を太ももが床と平行になるまで上げる。
- 腰を回さずに膝を体側に寄せる。
- 膝が動きを主導し、足首はやや遅れてついてくる。
- 背筋を伸ばし、良い姿勢で立つ。
- 支えている脚に体重を移し、もう片方の膝を突き上げる。
- 太ももは床と平行にしてください。
