- Bir ayağını benchin üzerine koyarak otur.
- Dirseğinizi dirseğinizin iç kısmına yerleştirin ve kaldıraç için kullanın.
- Yumruğunuzu önce duvara, sonra tavana doğru yönlendirin. Toplamda 90 derece döndürün.
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve sabit tutun.
- Kollarınızı küçük daireler çizerek arkaya doğru döndürün.
- Plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin
- Ellerinle iterek başlangıçtaki pike pozisyonuna dön.
- Tekrarla
- Kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Kollarınızı öne doğru küçük daireler çizerek döndürün.
