- Stań bokiem do ściany.
- Unieś ramię po stronie ściany i oprzyj boczną krawędź dłoni o ścianę.
- Przesuń ramię nad głowę i zrób krok w stronę ściany, aby pogłębić rozciąganie.
- Owiń taśmę oporową w pętlę wokół nadgarstków i przyjmij pozycję do pompki.
- Podpieraj ciało na jednym ramieniu, a druga ręka dotyka kolejno pozycji godzin na tarczy zegara.
- Jeśli poruszasz prawym ramieniem, powinno ono dotykać 12, 1, ..., 6.
- Jeśli poruszasz lewym ramieniem, powinno ono wskazywać 12, 11, ..., 6.
- Chwyć jeden koniec taśmy oporowej, trzymaj ramię z boku i za ciałem.
- Trzymaj drugi koniec przed sobą (nachwyt).
- Oddal ramię od tułowia i unieś je do góry, jednocześnie obracając bark na zewnątrz.
- Zakończ z ramieniem nad głową i kciukiem do góry.
- Rotuj barkiem na zewnątrz i do wewnątrz, aby rozruszać staw podczas tego ruchu.
