- Tek bir dambılı başınızın üzerinde uzatılmış şekilde dik durun.
- Dirseğinizi bükün ve dambılın vücudunuzun arkasına doğru gitmesine izin verin.
- Dirseğini dışarı kaçırmamaya çalış.
- Düz bench'e sırtüstü uzan, iki dambılı tavana doğru uzat.
- Üstten tutuşu koru. Dirseklerini bük.
- Dambıllar üst göğsünüze/köprücük kemiğinize değecek.
- Dirseklerinizi uzatın ve dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- *Dave Tate'in adını taşır*
- İki TRX kayışını tutun ve öne doğru eğilin. Kayışlar her omuzun üzerinden geçmeli.
- Dirsekleri vücuda yakın tutun, sonra dirsekleri büküp açın.
- Ayaklarınız bench üzerinde sabit ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bench press pozisyonunda başlayın.
- Barı avuç içleri aşağı bakacak şekilde üstten kavrayın; ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş aralığa yerleştirin.
- Halteri sehpadan kaldırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak göğsünüze indirin.
- Halteri başlangıç pozisyonuna kadar yukarı itin, kollarınızı tamamen uzatın.
