- Bench'e sırtüstü uzanarak başlayın, kürek kemiklerinizi geride tutun.
- İlk tekrarı başlatırken dirseklerinizi hafifçe içeri çekin, bar göğsünüzden birkaç inç ayrılana kadar.
- Göğsünüzün hemen üzerinde 1-3 seconds duraklayın. Sonra patlayıcı şekilde itin.
- Kollarınız öne doğru tamamen uzanmış halde negatif eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
- Üst kollarınız yanınıza gelince, dambılları tekrar tavana doğru itin.
- Negatif sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dirseklerini dışa açık tutarak dambılları yavaşça göğsüne indir. İndirirken derin nefes ver.
- Dirsekleriniz göğsünüze geldiğinde bir an duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Düz sehpanın üzerine uzan, dambılları kavra ve avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz hizasında tut.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini dışa doğru açık tut. Dambılları indirirken derin nefes ver.
- Dirsekleriniz göğsünüze değdiğinde kısa bir süre duraklayın, ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin.
