- Sdraiati sulla panca con le scapole retratte.
- All'inizio della prima ripetizione, avvicina leggermente i gomiti finché la barra non è a pochi pollici dal petto.
- Fai una pausa appena sopra il petto per 1-3 secondi. Poi spingi in modo esplosivo.
- Sdraiati su una panca declinata con entrambe le braccia estese davanti a te.
- Piega i gomiti e porta la parte superiore delle braccia lungo i fianchi.
- Quando la parte superiore delle braccia raggiunge i fianchi, spingi i manubri verso il soffitto.
- Sdraiati sulla panca declinata, afferra un paio di manubri e tienili all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente i manubri verso il petto, mantenendo i gomiti aperti. Mentre abbassi i manubri, espira profondamente.
- Quando i gomiti raggiungono il petto, fermati un attimo e poi spingili indietro fino alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla panca piana, afferra un paio di manubri e tienili all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente i manubri verso il petto, mantenendo i gomiti rivolti verso l'esterno. Mentre li abbassi, espira profondamente.
- Quando i gomiti raggiungono il petto, fermati un istante, poi riporta le braccia in posizione di partenza spingendo.
